Sowohl im Sport als auch im Studium konnte ich viele Erfahrungen mit dem Thema Motivation und Selbstregulation sammeln. Was mir persönlich am besten geholfen hat, möchte ich hier kurz an praktischen Beispielen darlegen. Den theoretischen Hintergrund kann die Psychologie sicher bedeutend besser beschreiben. Einige der Methoden habe ich mir schon in der Kindheit in meinem Umfeld abgeschaut und sie später verfeinert, andere haben wir im Team mit Sportpsychologen erarbeitet:
- Teilziele
Egal ob auf dem Hof, in der Klausurlernphase oder während des Rennens. Besonders in anstrengenden Momenten hilft es, das riesige Gesamtwerk kurz zu verdrängen, sich nur auf die nächste Teilstrecke zu konzentrieren und sich vorzunehmen, diese möglichst gut bewältigen zu wollen.
Ohne Fleiß kein Preis. Erfolg stellt sich ohne regelmäßiges Training nicht ein. - Anerkennung
Schon früh lernen Kinder, ob sie für ihr Tun Belohnungen, Lob oder Anerkennung erhalten – sprich: ob Eltern ihre Aktivitäten unterstützen. Ich finde es wichtig, dass Kinder bedingungslos angenommen werden, unabhängig von Leistungen. Trotzdem macht es Spaß und gibt Selbstbewusstsein, wenn das Umfeld positiv auf den Einsatz des Kindes reagiert. - Eigenverantwortung
Die eigenen Vorstellungen in die Arbeit einfließen lassen zu können und sich selbst mit dem Weg auseinanderzusetzen, kann eine große Quelle der Motivation sein. Diese Ressource wird auch in der Wirtschaft zunehmend genutzt. - Messbarkeit
Sobald ich mein Ziel in einem konkreten Satz formuliert habe, wird es greifbarer. Dieser Satz sollte möglichst einfach verständlich sein. Wenn möglich, ist ein in Zahlen ausgedrücktes Ziel natürlich noch hilfreicher: Fortschritte können damit benannt werden. Außerdem kann ich sehen, wo ich stehe, wie viel ich noch tun muss und auch wie ich im Verhältnis zu anderen stehe. Sich vom Ergebnis anderer abhängig zu machen, birgt allerdings Gefahren, denn nur die eigenen Leistungen kann ich beeinflussen. Wenn ein Individuum eine spitzenmäßige Leistung erbracht hat, dann ist die Platzierung oder das Verhältnis zu den anderen im Prinzip egal (Anders herum bedeutet eine gute Platzierung nicht unbedingt, dass die Leistung optimal war).
Etappenziele helfen dabei, immer wieder Höchstleistungen bringen zu können. - Planen
Nicht unbedingt am ersten Tag eines Projektes, aber spätestens nach einigen Tagen entwerfe ich einen Plan. Dabei berücksichtige ich die anderen Tätigkeiten an den einzelnen Tagen und bei langen Perioden auch Erholungszeiträume, für jeden Tag bestimme ich konkrete Aufgaben. Tagesziele empfinde ich als beruhigend. Dieses Vorgehen erleichtert mir das Lernen und erspart großen Stress direkt vor der Klausur. Unsere Trainer berücksichtigen bei ihren Trainingsplänen kurzfristige, mittelfristige und langfristige Zielwettkämpfe. - Imagination
Es kann Kraft verleihen, sich das optimale Bild des gelungenen Werkes oder des optimalen Zustandes sehr intensiv in möglichst vielen Sinnesdimensionen vorzustellen. (z. B.: Wie hört sich das Boot an, wenn es optimal läuft? Wie fühlt sich der Fahrtwind an? Alles geht leicht und funktioniert perfekt.) Beim nächsten Schritt – zurück in der Realität – ist es allerdings wichtig, darüber nachzudenken, was für diesen Optimalzustand noch nötig ist und wie der Weg zu dieser Veränderung aussieht. Sonst kann die rosarote Brille auch lähmend wirken. - Sätze wiederholen
Wie zur Selbsthypnose habe ich vor Wettkämpfen, vor denen ich besonders viel Respekt hatte, manchmal kurze, positiv formulierte Sätze mental wiederholt, wie „Ich bin fit und freue mich, alles rauszulassen“ oder „Ich bin sehr gut vorbereitet“. - Rückschläge
Aus Misserfolgen und Fehlern kann man extrem viel lernen. Dafür denke ich, ist es entscheidend, herauszufiltern, was ich als Person hätte anders machen müssen und wie ich für die Zukunft besser vorbereitet sein kann. Dieses genaue Hinsehen funktioniert manchmal im Team besser und erfordert eine Portion Mut.
Bei diesen Vorgehensweisen sollte sich jeder das zur Persönlichkeit und Situation am besten Passende aussuchen. Dass Kinder sich die Herangehensweisen ihrer Eltern und Verwandten an Aufgaben genau anschauen und imitieren, davon bin ich fest überzeugt.
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